Nya rön kring proteinintag och träning

Människokroppen innehåller tiotusentals olika proteiner som sköter och kontrollerar alla de biologiska processer som gör oss levande. Proteinerna i våra kroppar bryts ständigt ner och byggs sedan upp på nytt. För att kunna bygga upp våra strukturer behöver vi hela tiden nytt byggmaterial i form av de proteiner (och deras beståndsdelar aminosyror) som vi får i oss med maten.

Fysisk träning handlar om att aktivera uppbyggnadsprocesser. Det är därför naturligt att frågan om ”hur man kan optimera proteinuppbyggand med hjälp av optimalt intag av protein i kosten” har varit högst aktuell under lång tid. Man vet nämligen att intag av protein i likhet med träning stimulerar uppbyggnad av kroppens proteiner. Frågor om hur mycket protein man behöver få i sig per dag, samt hur mycket protein det ska vara i varje måltid har dessutom varit kontroversiella genom åren.

Hur mycket och hur ofta?

När det gäller det dagliga intaget råder det numera någorlunda samsyn bland forskare. Relativt tydliga rekommendationer för tränande individer går att hitta på bland annat Livsmedelsverkets hemsida (www.livsmedelsverket.se).

Vad gäller proteinintag per måltid är det svårare att få klarhet. Några tydliga riktlinjer går inte att hitta. Den dominerande uppfattningen bland forskare har varit att kroppens förmåga att använda större portioner protein för muskeluppbyggnad är begränsad. 20–25 g protein per måltid är en dos som maximerar kroppens proteinuppbyggnad. Intag av större mängd skulle bara leda till att proteinöverskottet skulle förbrännas för energiproduktion eller omvandlas till andra ämnen.

Nya forskningsrön ger nya perspektiv

Denna syn har dock börjat ifrågasättas mer och mer i och med nya högkvalitativa studier. En undersökning av Macnaughton och kollegor (doi: 10.14814/phy2.12893) testade en hypotes att kroppsstorlek kan vara betydelsefull. Man studerade därför hur stora, respektive små individer reagerar på intag av 20 g eller 40 g protein i samband med ett träningspass. Intressant nog fungerade 40 g bättre för såväl stora som små.

Nyligen har även en intressant studie av Trommelen med kollegor (doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324) rönt stor medial uppmärksamhet, där man jämförde vilken effekt intag av 25 g, respektive hela 100 g protein hade på förmågan att använda proteinet till uppbyggnad. Studien använde sig av väldigt avancerade metoder. Ett överraskande resultat var att intag av 100 g gav både starkare och mer utdragen effekt. Dessa fynd kan indikera att det klassiska kostupplägget i samband med muskeluppbyggande träning, där man eftersträvar relativt frekvent intag av mindre portioner protein (varannan/var tredje timme), kan ifrågasättas. Även andra modeller såsom periodisk fasta kan då kombineras med effektiv muskeluppbyggnad.

En enskild studie säger sällan hela sanningen

Dock ska man vara medveten om att resultat av enskilda studier, även högkvalitativa sådana, alltid bör tolkas med försiktighet. Exempelvis kan studiedesignen skilja sig från det som är vanligt i det ”verkliga” livet. I den aktuella studien har träningspasset utförts efter övernattsfasta. I realiteten är det nog få kroppsbyggare som styrketränar på fastande mage. Dessutom använde sig forskare av en viss sorts protein (mjölkprotein) som tas upp långsammare än den sort som anses vara effektivast just i samband med ett träningspass (vassleprotein, snabbverkande).

Så det sista ordet kring hur man kan optimera proteinintaget för att maximera träningsresultat är nog ännu inte sagt. Däremot kan Trommelens artikel ses som en indikation på att det kan finnas olika kostupplägg som kan vara framgångsrika. Vilket naturligtvis är positivt då det innebär att olika livsstilar kan kombineras med framgångsrik träning.

Det vi vet säkert är att det alltid är bra att träna och att äta bra. Livet är som livet är, ibland kan man inte optimera allt. Kanske blir det lite glesare mellan måltiderna än vad man hade önskat, men det kanske inte gör så mycket ändå. Träna regelbundet, ät gott och var positiv!

Resultaten kommer!