Acceptans – ett knep för ett bättre liv?

Acceptance & Commitment Therapy (ACT) är en form av beteendeterapi som blivit alltmer populär under senare år. I stället för att arbeta med att ”ta bort” tankar, känslor eller upplevelser syftar ACT till att hjälpa oss att förhålla oss till det. Det handlar om att leva ett rikt och meningsfullt liv och inte låta oss hindras av vårt negativa mentala tjatter.

Målsättningen i ACT är att öka sin psykologiska flexibilitet, vilket kännetecknas av:

• att vara fullt närvarande i nuet
• öppen för erfarenheter (både goda och dåliga)
• att engagera sig i beteenden som går i linje med ens personliga värderingar

Man använder sig av acceptans- och mindfulness-strategier tillsammans med förändringsstrategier. I stället för att försöka undvika, förneka eller kämpa emot inre tankar och känslor uppmuntras man att acceptera sina inre upplevelser som en del av att vara människa. Samtidigt jobbar man med att fortsätta agera i linje med sina värderingar och mål.

Metoden utvecklades på 1980-talet av psykologen Steven C. Hayes, professor vid University of Nevada. Forskning har visat positiva resultat för en rad olika psykologiska problem och livssituationer, inklusive ångest, depression, stress, kronisk smärta och missbruk.

Att öva sin psykologiska flexibilitet innebär att utveckla en större förmåga att hantera motstånd och utmanande känslor eller tankar på ett hälsosamt sätt. ACT erbjuder en rad strategier kopplade till 6 kärnprocesser.

Här är några praktiska sätt för hur du kan öva upp din psykologiska flexibilitet, baserat på dessa processer:

1. Mindfulness och närvaro

Börja med att praktisera mindfulness dagligen. Det kan vara så enkelt som att observera din andning, äta medvetet, eller ta promenader där du verkligen fokuserar på vad du ser, hör och känner. Målet är att bli mer närvarade i nuet och observera dina tankar och känslor utan att döma det du upplever. Att ägna sig åt mindfulness kan minska reaktiviteten till obehagliga tankar och känslor.

2. Använd dig av defusion-tekniker

Det innebär att skapa avstånd mellan dig och dina tankar så att du kan se dem som just tankar snarare än absoluta sanningar. När du märker att du fastnar i negativa tankemönster, ta ett steg tillbaka och observera dina tankar som om de vore löv som flyter förbi på en flod.

3. Acceptera dina känslor

Öva dig på att acceptera dina tankar och känslor utan att döma dem. Du behöver inte tycka om dem, men du erkänner dem som en del av din upplevelse. Att kämpa emot tankar och känslor eller undvika dem förstärker ofta deras inverkan. Påminn dig själv om att känslor är tillfälliga och inte definierar dig som person.

4. Identifiera dina värderingar

Reflektera över vad som är viktigt för dig i livet och vad du värderar mest. Att ha klart för dig vilka dina värderingar är kan hjälpa dig att styra dina handlingar så att de är mer meningsfulla och riktade. Sätt gärna upp konkreta handlingar för att leva mer i linje med dina värderingar.

5. Just do it!

Ta små steg varje dag för att leva i linje med dina värderingar. Det kan vara att ta en promenad, ringa en vän eller säga nej till något du inte tycker är ok. Vår hjärna är plastisk, och precis som att du blir vig om du stretchar, blir du psykologiskt flexibel om du övar på detta.